17 Nisan 2012 Salı

Mutluluk rejimi adi

Benim bugüne kadar diyetle hic bir ilgim olmadi, o yüzden diyet konularina hep yabanci kalmistim, cocuklugumdan beri sanirim hizli calisan bir metobolizmam var, hamileliklerim dahil hic kilo sorunum olmadi, hatta hatirlarim genc kizlik dönemimde, etrafimda diyet konulari konusulurken kiskanir, ah keske birgün ben de dahil olsam bu konulara derdim (neden kiskanmissam artik bilemiyorum iste)

Ama saglikli beslenmek konusunda; hep dedigim gibi zaten en basta annem sayesinde baska bir yasam bicimi secme sansimiz olmadigindan, yanlis yollara dahi sapsak, bastan cikarici seylere elimizi de uzatsak, dünyanin bir ucundan bir gözetleyenimiz oldugunu bilmenin telasi icinde titrer ve kendimize dönerdik. Saka bir yana, evet saglikli beslenmeye, saglikli yasamaya önem verdim ama son zamanlarda daha da bir önem verir oldum, evdekiler zaten telas icinde bir sonraki yasak acaba ne olacak diye. Sanmayin ki cikolataya dondurmaya burun kiviriyorum, muhtesem hamur islerine i-ih ben kullanmiyorum diyorum, hepsine deliriyorum.. Ama ev yapimi olmayan seyleri eve sokmamaya, mevsim meyva ve sebzesi tüketmeye azami dikkat gösteriyorum.


Gelgelelim, hani o genckizligimda kiskandigim konu, kiskanirmisin, döndü dolasti geldi „buyur al iste artik konunum“ dedi. Sunun surasinda 3-4 kilo nolucak diyor herkes ama, zaten öyle oldugu icinde tembellik edip iyice yapisiyor insanin üstüne, diger geliceklere de iyi bir altlik yapiyor böylece. Bu sebeble öyle fazla da arastirmadan, diyet yapan arkadaslarimin, basarili sonuclarini görünce Dukan’a bir dokandim ama bin yandim, cünkü bu protein agirlikli diyet (protein önemli ama sebzenin az ve özellikle meyvanin olmamasi ) hic bana uymadi altüst oldum. Dukancilar, her ne kadar hararetle savunsalar da, dukanlarini onlara birakip, ben bildigimiz eskilerden kalma, sabah kibrit kutusu kadar beyaz peynir diyetine dönmek üzereyken, 2-3 sene önce, icindeki tarifleri begendigim ve saglikli beslenme önerileri icin aldigim Marion Grillparzer'in „Glyx Diyet“ini yeniden kesfettim. (Almanca „Glück“ mutluluk anlamina geliyor, Glyx ise glisemik kelimesinin kisaltilmisi, ama okundugunda mutluluk kelimesini cagristiriyor). 

Tabii bu arada bu diyeti, en cok da evin sevgili „bey“i icin istiyordum, zira onun vedalasmasi gereken kilolari „azicik“ daha fazla benden. Fakat, her ne kadar dedigim gibi diyet tecrübem olmasa da, ben diyetin, özellikle belli bir yastan sonra ve gercekten kilo almaya müsait yapisi olan kisilerde, tamamen, insani mutsuz etmeyecek tam tersine mutlu kilacak bir yasam bicimi olmasi gerektigine inaniyorum.

Iste, o yüzden bu „Glyx“ diyet benim cok hosuma gitti. Bir kere saglikli ne varsa yemeniz serbest. Ac kalmadan, saglikli beslenerek kilo veriyorsunuz. (Türkcede glisemik endeks diyeti olarak geciyor)
Temel prensibi; glisemik indeksi düsük besinlerle vucüdün insülin produksiyonunu dengelemek, kas eritmek yerine vucüt yaglarini yakmaya yönelik yiyecekler ve egzersizlerle tamamlamak.
Insülinin vucüdumuzda yasamsal bir önemi var. Pankreas insülin salgisini durdurdugu anda diabetik problem basliyor ve insülin ignesine ihtiyac duyuyoruz. Ama fazlasi da sismanlatiyor. Hani bazi kisilerin „yemiyorum ama gene de kilo aliyorum“ demelerinin sebebi, düzensiz araliklarla glisemik indeksi yüksek besinleri atistirmalari ve bunun sonucu insulin direncinin olusmasidir. İnsülin direnci ise gizli şeker, şeker hastalığı, obezite, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, kan yağlarında yükseklik ve hatta kansere bile yol açabilen bir durumdur.

Diyet su asamalardan olusuyor;
  • Önce 3 günlük bir „yag yakan corba günleri“ ile basliyorsunuz. Bu 3 günlük vücudu arindirma kismi. Düsük endeksli sebzeler arasindan sectiginiz besinlerle istediginiz corbayi yapip, sabah ögle aksam, eger acikirsaniz ara ögünlerde de bunu iciyorsunuz, doyana kadar. Ilk motivasyon veren 2 kilo da bu 3 günde gidiveriyor. (düsük glisemik endeksli yiyeceklerin listesi asagida)
  • Ardindan, 1 haftalik yag yakma haftasi geliyor. Bu hafta icinde, günde 300-400 g yag gidiyor. Yani ilk 10 günde yaklasik 5 kilo vermis oluyorsunuz. (Bu kisma kadar denendi ve gercek oldugu tecrübe edildi)
  • Son asama ise 20 günlük,  verilen kilolarin sabitlesmesi ve vermeye devam edilmesi kismi geliyor.
Ve tabii hareket, Grillparzer, eve bir trampolin alip, üstünde ziplayin diyor, kitabinda da trampolin üzerinde yapilan egzersizlere yer vermis, ama ben günlük hizli tempo yürüyüslerimi yapiyorum onun yerine, hergün enaz 30 dk lik. Birde vucüt egzersizleri tabii, ister bir gym de ister evde..

Bizi incelticek olan seylerin bir de listesi var kitapta;
  • Düsük glisemik endeks – kan sekerini hep belirli bir seviyede tutuyor
  • Yag yakicilar
  • Protein – protein, diyet icin cok önemli, ilk basta tok tutuyor ve kilo kaybi sirasinda kaslarin erimesini engelliyor. Ve en önemli özelligi; besinsel protein vucüt proteinine dönüsürken bagisiklik sistemi, kaslar ve alyuvarlar güclenirken vucüt yag yakiyor. Kilomuz karsiligi g kadar protein almamiz gerekiyormus her gün, yani diyelim 60 kilosunuz, günlük protein ihtiyaciniz 60 g. Ama bunu ögünlere bölerek almanin dogru oldugunu söylüyor.
  • Seratonin – mutluluk hormonu! Acligi durdurup, keyif sunuyor. Bol isik ve hareketle saglaniyor.. bol cikolata ile degil yalniz J
  • Oksijen – vücuda alinan oksijenle daha cok yag yakiliyor
  • Bioelementler – krom, iyot, magnezyum, vitamin C ve digerleri.. metobolizmamiz icin cok önemli, eksikliklerinde yaglar basene yerlesiyor.
  • Icmek – yanlis anlasilmasin, kafayi bulmak degil elbet! J saat basi bir bardak su… bu cok önemli..Suyunuzu neselendirin, icine limon dograyin, nane, feslegen, biberiye dallari atin veya
  • Ince yaglar – tam tersine sismanlatmiyor onlara ihtiyacimiz var. Zeytinyagi ve omega 3 yaglar.
  • Zaman – evet, yemege, beslenmeye zaman ayirmak cok önemli. Ne yedigimize, kalitesine, tazeligine bakmak, yedigimizin tadini tüm duyularimizla cikarmak icin zaman ayirmak gerekiyor. Kendimize zaman, stres sismanlatiyor, ama kacamiyoruz, bu yüzden stresi azaltacak, kendimize iyi gelecek yöntemler icin (mesela meditasyon, yoga vs) zaman ayirmak önemli.
1 aylik diyet listesi
1. – 3. gün
Yag yakici corbalar (Corba tarifleri icin tiklayin, itirli mutfak'ta pisiyor)

Kahvalti: Istege bagli hazirlanmis corba veya büyük bir bardak sebze suyu
Kusluk: Corba (aclik varsa)
Öglen: Corba
Aksamüstü: Corba (aclik varsa)
Aksam: Corba

4. – 11. gün
Yag yakma haftasi (Tarifler, itirli mutfak'ta)

Kahvalti: Meyvali Glyx salatasi veya tatli yag yakan icecek /Cay veya kahve
Kusluk: Acikanlar dogranmis sebze cubuklari yiyebilir, yaninda lezzetli bir diple
Öglen: yag yakan corbamizdan, hafif bir yemek ve meyva
Aksamüstü: büyük bir bardak sebze suyu
Aksam: Corba veya salata, anayemek

Saat 17:00 den sonra meyva yemeyin.

12. – 20. gün (Tarifler, itirli mutfak'ta)
Kilo sabitleme ve verme dönemi

Kahvalti: Meyvali Glyx salatasi veya tatli yag yakan icecek  veya kahvalti /Cay veya kahve
Kusluk: hafif atistirmaliklar
Öglen: yag yakan corbamizdan, hafif bir yemek ve meyva
Aksamüstü: kahvalti icin hazirladigimiz yag yakan icecek
Aksam: Corba veya salata, anayemek â la carte J

Glisemik endeksi düsük besinlerin listesini asagida verdim.

Dikkat! Evde iki kisi yapiyorsaniz ve diyeti yöneten de sizseniz, karsi tarafin, sen benim ölmemi mi istiyorsun, bana su kadarcik cikolatayi cok mu görüyorsun, bir kücük kadehten ne cikar gibi cikislarina maruz kalabilirsiniz, duymazdan gelin..


Glisemik endeksi düsük besinlerin listesi:
Ekmek cesitleri;
Kepekli arpa ekmegi
Yulafli ekmek
Cok tahilli tam bugday ekmegi
Keten tohumlu soya ekmegi
Keten tohumlu tam bugday ekmegi

Itirli Mutfak’ta  bu diyete uygun evde yapabileceginiz ekmek tarifini de verecegim. Ben ekmegi tam yapmaya girisecekken, ekmekci de bu isimle satilan düsük glisemik degerli ekmek buldum ve evde hazirlamaktan kurtuldum, ama tam bugday ekmegi veya karisik tahilli ekmek de kullanabilirsiniz 3.kisimda.



Yüksek olanlar ise
Cavdar ekmegi
Bagel
Hamburger ekmegi
Beyaz ekmek
Biskuvi
Krosan

Tahillar

Esmer pirinc
Karabugday
Arpa
Yulaf ezmesi
Kepek
Yari pismis (parboiled) pirinc
Bugday
Yabani pirinc

Yüksek olanlar ise
Beyaz pirinc (özellikle yuvarlak pirinc)
Cornflakes
Dari
Seker katilmis müsli

Patates ve hamur isleri

Tam bugdaydan yapilmis makarna cesirleri

Diyet sirasinca uzak durun
Kizarmis patates
Pismis patates
Püre, cips
Patates nisastasi

Meyva

Elma, armut
Cilek, bögürtlen, ahududu gibi orman meyvalari
Incir
Kuru kayisi
Portakal, greyfurt
Seftali, erik, kiraz gibi taze meyvalar

Üzüm, kavun, kiwi orta düzeydeler

Ama;
Karpuz
Muz diyet sirasinda tüketilmemeli..

Sebze ve baklagiller

Sebzelerin hemen her türlüsü uygun, ancak havucu sadece cig olarak tüketiyorsunuz, pismeyecek.

Cerezler de ayni sekilde öyle, yer fistigi, kabak cekirdegi, keten tohumu, badem, ceviz, ay cekirdegi, susam… günde 20 g tüketmek son derece faydali.

Eger caniniz ille de cikolata cekerse, kakao icerigi en az %70 olan bitter cikolatadan bir parca yemenizde zarar yok.

Et, balik diyet boyunca tüketiceklerinizden. Eti mümkün oldugunca az yagli olarak tercih etmeli tabii. Süt ürünleri de bu diyette bol bol var, ben hep düsük yagli olanlari tercih ediyorum.

Iceceklerde, cola, bira ve hazir iceceklerden uzak durun. Taze sikilan portakal, elma, ananas suyunun glisemik degeri artiyor, ama suyla karistirarak icebilirsiniz.
3. bölüme gecildiginde, aksam arada bir, 1-2  kadeh beyaz/kirmizi sek sarabin da zarari yokmus.. Gördügünüz gibi mutlu bir diyet bu..


20 yorum:

  1. Deneyelim görelim pazartesi itibari ile ama ilk üç gün hep çorba hep çorba mı :(

    YanıtlaSil
  2. :)) valla 3 gün corba, ama thors'lar dokanmiyormus bunu yapana :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Melange, şu müziklerinin hastasıyım lay lay lay loom dans edesim var :) bu müzikle ne versen yerim ben, çorba değil ayran versin tamam der coşarım :))

      Sil
    2. ya bunu duymak cok hosuma gidiyor, ne güzel,onlari ben de severek seciyorum hep..:)
      sen basla, sana özel müzik yayini yapicam :)

      Sil
  3. Size kolay gelsin diyeyim o zaman:)
    İlk girişte anlattıklarınız aynı ben. Hiç diyet yapmadım hayatımda, iki hamilelikte de hiç sorunum olmadı. Hafif göbek var tabii ama rahatsız etmiyor:)
    Yaş 40`a yakın, bundan sonra ihtiyaç doğar mı acaba?
    Bilmiyorum gerçekten. Ben sabırsız bir insanım, mümkün değil yapamam. Nemlendirici krem sürmeyi bile unutuyorum:)
    Sağlıklı beslenmeye ise takık durumdayım. Gaddar anne ben çocukları bir kez bile hamburgercilere götürmedim, cola içirmedim:) Ambalaja, konserveye girmiş ürünleri hiç almıyorum. Mümkün olduğunca meyve suyunu evde yapıyorum.
    Şu sıralar Peer Ole karpuz sayıklıyor, almıyorum. Nisan ayında karpuz mu olur...
    Kış mevsiminde çilek-üzüm alan insanlar var onları hiç anlamıyorum.
    Bizler mevsim bilirdik, şimdiki çocuklara sorsak mevsim meyvelerini, acaba kaç çocuk doğru söyleyebilir?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Semicim cok benzesiyoruz, sabirsizlikta da :) aslina bakarsan bu rejim degil de saglikli beslenme kürü gibi geldi bana, zaten beyaz unu yavas yavas azaltmaya basladim mutfakta, şekeri de öyle, kimseye yarari yok bunlarin. Yani bu aslinda bir hayat tarzi oluyor bir yerden sonra..
      Fakat 4 yasindaki yegenim bile (annaneden devamli duydugu icin) misafir gittigi evde, salatada domatesi görüp annesinin kulagina "ben yemem, annanem kisin domates olmaz dedi" demis :)) düşün bizim evin hallerini ;))

      Sil
  4. keşke ben de o kilo alamayanlardan olsam. ama nerdeee? ve maalesef diyetten nefret ediyorum. hem de fazlam 3-4 kg dan kat be kat fazla olmasına rağmen. nefret ediyorum bu iradesizliğimden. eşim de ben de aldık başımızı gidiyoruz :(
    takdir ettim azminizi.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. cok da haklisin haftalarca, o yasak bu yasak, kac tane yedin, kac kalori yedin hesabiyla yasamak cekilecek dert degil, bu diyet o yüzden hosuma gitti zaten, uzak durmak gereken az sey var bir süre, ac da kalmadan. Ama tatlilar, hamur isleri ne yazik ki listede yok..:))

      Sil
  5. Rahatlıkla yapılabilecek bir diyet listesi bu. Bizde yıllardır ablam yapar bunu. Her şey sağlıklı olmalıymış, sebze çok sık pişer, akşam 6 dan sonra yemek yenmez. Evde yoğurt yapmaya başlıyoruz, çünkü çok tüketiliyor.

    Ya ben? hiç diyet yapamadım hayatım boyu. Zaten metabolizma hızlı çalışıyor Allaha şükür. Bizim ailenin kadınları genelde kilolu değil. O yüzden 1-2 kilo alsak bile dert oluyor :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet Asli, gercekten rahatlikla yapilacak bir sey, bir kere insan icine sindirmeli yaptigini, yasam tarzina uygun olmali diyet de öyle düsünüyorum, ve saglikli yasamaya zaten özen gösteriyorsan bir süreligine beyaz un ve sekeri hayatindan cikariyorsun, sonra da dikkatli kulanmak gerekiyor zaten.
      haklisin, biraz kilo fazlasi beni de rahatsiz ediyor, benim amacim zaten evde "diger kisiye" :)) destek olmak, motive etmek, bu arada ben de kendi fazlalarimdan kurtulmus olucam. :)

      Sil
  6. a canım kolay gelsin, zevkle gitsin kilolar inşallah.. ben de aylarca kendimi paralayarak verdiğim kiloları pek bir rahat biçimde geri alıyorum koşarak yapışıyorlar gene üstüme :(

    ama yılmak yok, ümit var.. bir yrleşeyim başlayacağım gene:)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. eveet yilmak yok, korksun bizden kilolar, gelemiycekler üstümüze :)

      Sil
  7. hiç diyet yapmadım ama ipin ucunu kaçırsam ben de kilo alırım. yalnız üniversitede aldığım beslenme dersini hep uygularım. sık aralıklarla herşeyi yerim ve en az 2 litre su içerim. O.Müftüoğlunun lafını da çok severim. ''önemli olan yediğinin fazlasını harcamak '' der. ben de çok yerim ama çokta hareketiyidir. benim için işin sırrı bu işte :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Buket haklisin, hareket cok önemli ve de bol su icmek..ama en önemlisi aslinda saglikli beslenmek, sagliga önem verince sanirim kilolardan siyrilmak veya yakalanmamak nispeten daha kolay oluyor.

      Sil
  8. ne güzel detaylı detaylı yazmışsın... tskler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Rica ederim Zeynep'cim, eger baslamak ister ve aklina takilan bir sey olursa yaz bana :)

      Sil
  9. hmm, guzel, deneyelim. ben de 40'a merdiven dayayana dek kilo sorunu yasamamistim. Aslinda kilom hala ayni ancak goruntude sorun cikmaya basladi :) hedefim oturdugumda katlanmayan bir gobek! spora basladim ama cabuk sonuc vermiyor tabii ki, sabirla devam ediyorum. hayatimin bundan sonraki kismini saglikli gecirmek istiyorsam, spora her daim vakit ayirmam gerektigi gercegini kabul ettim. Amma velakin, cabuk tarafindan bir iki kilo versem, istedigim kas/yag oranina bir adim daha yaklasacagim. o yuzden ben bu diyeti deneyecegim.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. tavsiye ediyorum..evet en basta hareket yani spor cok önemli, cünkü 40 civari artik vucüdumuz ne yazik ki kendi kafasina göre yol almaya egilim gösteriyor :)
      Bu rejimin en güzel yani, aslinda insanin kendini cok fazla sinirlamamasi..sadece sekere dönüsen gidalara dikkatten geciyor hersey..

      Sil